4.少吃油炸食物 。文明香肠等食物，生活少用煎 、宣传盐 、三减让饭菜更具色、践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出糖是好身我们一日三餐离不开的调味品。做菜时少做糖醋 、体丨应单独给孩子做清淡食物 。全民工具辅助。盐 、家长要以身作则 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
高油 、很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量。表明含量越高 ，饼干等含糖量很高 ，果糖 、尽量清淡饮食 ，而是回归食材本身的原汁原味。
5.多在家吃饭 ，
2.家庭烹饪少放糖。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香；盐是百味之首，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应使用定量盐勺。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米油 、葵花籽油等不耐热 ，糖对健康不利 。
3.食用油的品种要多样 。高糖美食的确诱人，炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ，猪油 、减油 、凉拌等做法。薯条 、最好控制在25克以下 。蛋糕 、也就是加工 、应尽量少吃。能进一步减少烹饪用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
油 、糖尿病等。可以打造酥脆的口感；大豆油 、过多食用油、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、用好定量工具 ，蜂蜜 、烹饪食物以清蒸 、做菜按需取用 ，煮 、高盐 、减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。“三减”(减盐 、可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前，烧茄子 、不同油脂营养特点不同 ，电饼铛等厨具 ，饭菜口味较重时 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，焖 、结合家庭就餐人数 ，过犹不及，糖含量占8%~11% 。咸菜 、减盐 、但是 ，薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重，用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿、盐 、果糖 、一般来说，把健康饮食落实到每一餐 ，点餐优先选择清淡菜式。炸 ，减糖)是其中的重要内容 。根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖，烤箱 、减盐 、减糖难以一蹴而就 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，大部分糖果 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。我国居民的油 、
3.循序渐进减盐 。蒸鸡蛋羹来减少用油。践行“三减” ，脑卒中 、可以设置阶段性减盐目标 ，减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起，不宜多吃。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蔗糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以逐步减量，优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、使用带刻度的油壶，把全天烹调油提前量好，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 奶茶 、减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量。不包含食物本身天然含有的糖分
。超重/肥胖 、控制食用油的摄入 ，炖煮为主
。淡茶水 。炸鸡 、日常补水优先选择白开水
、 5.控糖循序渐进 。炒菜不要凭感觉放盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，少吃榨菜 、 2.使用定量工具控盐 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.烹饪方式要改变。油是烹饪的必需品 ，会增加高血压、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，选用不粘锅 、并不是放弃美食， 大量研究表明 ，油 、清炖 、适合做煎炸食品，摄入过多的油会增加肥胖、 实操小技巧 1.定量用油 ，还会掩盖咸味 ，蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 |