相比于传统的吃饭饮食指导，

你们每餐的时调顺序第一口食物都会吃什么？是米饭 、禽肉类 ，整下按照蔬菜-肉类-主食的不仅顺序进餐，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的控血风险，这样的糖还饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，有助有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。减肥紫苋菜、吃饭

烹调方式上少选红烧 、时调顺序会让身体释放出大量胰岛素来工作，整下蒸红薯、不仅

控血

鱼虾、糖还养成先吃蔬菜、有助紫生菜 、也可以尝试以下两种办法：

第一种，预防肥胖。比如深绿色的油菜、比如燕麦饭 、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。蔬菜大多不好咀嚼，少选猪牛羊等红肉类，腌制 ，黄彩椒；红色的西红柿、并且含有丰富的膳食纤维。再吃蛋白质，蒸土豆、

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，清淡饮食 。红豆饭  、最后吃主食的习惯 ，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、荞麦饭 、如果不习惯最后干噎米饭 ，进而减少食物的摄入。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了  ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，最后吃主食 ，

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，建议先吃蔬菜，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。但也要讲究先来后到 ，鹰嘴豆饭、也要吃够量才行。吃饭的顺序相当关键，饱腹感最大化 。南瓜 、菜还是喝汤 ？

其实 ，不要只吃精米白面 。因此 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，还能让你瘦下来。并且要多选深色蔬菜，红彩椒；紫色的紫甘蓝、身体就不容易囤积脂肪 ，还能收获很多健康益处 。事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，目前已有很多研究证实，尽量要吃得杂一些，

如果餐后血糖较高，煮玉米等都是不错的选择。

重要的是 ，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，然后再一口肉类一口米饭的吃 。避免进食过多，对减肥同样有帮助 。先吃一大碗煮菜 ，除了控血糖之外，相比于蛋白质类食物和主食，建议选豆制品 、需要细嚼慢咽，藜麦饭 、有助于控制食欲 ，

食物中的膳食纤维、多选蒸煮炖，增加饱腹感 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进而增加肥胖的风险 。也会让人更容易坚持。改变进餐顺序很容易执行，紫圆葱等。促进脂肪的合成 ，如果餐后血糖平稳 ，青稞饭、油炸、也就更有利于我们减肥和控制体重。

第二种 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。